ওজন কমানোর জন্য সকালের হালকা খাবার

ওজন কমানোর চেষ্টা করা প্রায়শই কঠিন মনে হয়। অনেকেই মনে করেন এর অর্থ হল খাবার এড়িয়ে যাওয়া অথবা তাদের পছন্দের খাবার একেবারেই বাদ দেওয়া। কিন্তু বাস্তবে, ওজন নিয়ন্ত্রণের প্রথম ধাপটি বেশ সহজ - সঠিক ধরণের খাবার দিয়ে সকাল শুরু করা। সকালের নাস্তা পুরো দিনের জন্য সুর তৈরি করে এবং বাংলাদেশে, আমরা ভাগ্যবান যে আমরা তাজা 

এবং সাশ্রয়ী মূল্যের উপাদানগুলির সহজ হাতের নাগালে পেয়েছি যা স্বাভাবিকভাবেই একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রাকে সমর্থন করে।এমন খাবার বেছে নিতে হবে যা আপনার পেটকে ভরে রাখে, শক্তি দেয়  নীচে কিছু ব্যবহারিক, স্থানীয়-বান্ধব বিকল্প দেওয়া হল যা আপনাকে  ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

পেজ সূচিপত্রঃ ওজন কমানোর জন্য সকালে কী খাবেন

দুধ বা পানি ওটস

ওটস একটি "ঐতিহ্যবাহী" বাংলাদেশী নাস্তা নাও হতে পারে, তবে স্বাস্থ্য সচেতন পরিবারগুলিতে এটি দ্রুত জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। জল বা দুধে রান্না করা এক বাটি ওটস শক্তির একটি স্থির উৎস প্রদান করে এবং আশ্চর্যজনকভাবে পেট ভরিয়ে তোলে। ভাজা পুরি বা পরোটার বিপরীতে, ওটস আপনার শরীরে অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি বা তেল অতিরিক্ত চাপ দেয় না।ওটসের অন্যতম প্রধান সুবিধা হল এটি ধীরে ধীরে হজম হয়। এর অর্থ হল খাওয়ার এক ঘন্টা পরে আপনার আবার ক্ষুধা লাগবে না, যা চিনিযুক্ত বা স্টার্চযুক্ত খাবার 

দিয়ে দিন শুরু করলে একটি সাধারণ সমস্যা। ওটসকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে, আপনি কলা,পেয়ারা বা আপেলের মতো মৌসুমী ফল যোগ করতে পারেন - যা বাংলাদেশে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়।এবং যদি আপনি সকালে সুস্বাদু খাবার পছন্দ করেন, তাহলে ওটস সহজেই একটি উদ্ভিজ্জ পোরিজে পরিণত করা যেতে পারে। গাজর, বিন, 

পালং শাক, অথবা আপনার হাতে যা আছে তা দিয়ে দিন। এটি খিচুড়ির হালকা, স্বাস্থ্যকর সংস্করণের মতো স্বাদযুক্ত হয় - আরামদায়ক কিন্তু ভারী নয়।

ডিম

ডিম বাংলাদেশে প্রোটিনের সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের উৎসগুলির মধ্যে একটি এবং এগুলি অত্যন্ত বহুমুখী। সকালে একটি সাধারণ সেদ্ধ ডিম আপনাকে ঘন্টার পর ঘন্টা তৃপ্ত রাখে। এর ফলে দুপুরের খাবারের আগে সিঙ্গারা বা বিস্কুট খাওয়ার প্রবণতা অনেক কম হয়।ওজন কমানোর চেষ্টা করলে প্রোটিন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার পেশী শক্তিশালী রাখে এবং আপনার শরীরের চর্বি পোড়ায়। ডিম এই কাজটি নিখুঁতভাবে করে।

অনেকেই যে ভুলটি করে থাকেন তা হল অতিরিক্ত তেল দিয়ে ভাজা বা সমৃদ্ধ তরকারিতে মিশিয়ে খাওয়া, যা অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যোগ করে।ওজন কমানোর জন্য, সেদ্ধ করা সবচেয়ে ভালো। যদি আপনি কিছু বৈচিত্র্য চান, তাহলে খুব কম তেল এবং শাকসবজি দিয়ে হালকা ভাজা ডিমও কাজ করে। এবং কোলেস্টেরল নিয়ে খুব বেশি চিন্তা করবেন না 

বেশিরভাগ মানুষের জন্য পরিমিত ডিম খাওয়া নিরাপদ। আসল সমস্যা ডিম নিজেই নয়, বরং এটি কীভাবে রান্না করা হয় তা।

সবুজ চা

গ্রিন টি অনেক বাংলাদেশী বাড়িতে প্রবেশ করেছে এবং সঙ্গত কারণেই। যদিও এটি কোনও জাদুকরী ওজন কমানোর পানীয় নয়, এটি চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে এবং বিপাককে দ্রুততর করতে সহায়তা করে। সকালে এক কাপ গরম পানীয় সতেজ বোধ করে এবং চিনিযুক্ত নিয়মিত দুধ চা খাওয়া কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।কিন্তু আপনি গ্রিন টি এর সাথে কী খান তা গুরুত্বপূর্ণ। তৈলাক্ত বিস্কুট বা ভাজা খাবারের সাথে এটি যুক্ত করলে উপকারিতা বাতিল হয়ে যায়।

ভালো ধারণা হলো ভাজা ছোলা অথবা অল্প কিছু বাদামের সাথে এটি উপভোগ করা। স্থানীয় বাজারে এগুলোব্যাপকভাবে পাওয়া যায় এবং খুব বেশি ক্যালোরি ছাড়াই প্রোটিন যোগ করে।আরেকটি উপেক্ষিত সুবিধা হল হাইড্রেশন। আমাদের গরম আবহাওয়ায়, হাইড্রেটেড থাকা অপরিহার্য, এবং গ্রিন টি এতে অবদান রাখে।

প্রতিদিন এক কাপ দুধ চা দিয়ে গ্রিন টি খেলেও সময়ের সাথে সাথে আশ্চর্যজনক পরিমাণে ক্যালোরি কমে যেতে পারে।

মৌসুমি ফল

বাংলাদেশ বিভিন্ন ধরণের মৌসুমি ফলের আশীর্বাদপ্রাপ্ত। ওজন কমাতে চাইলে নাস্তার জন্য পেঁপে, পেয়ারা এবং কলা তিনটি চমৎকার পছন্দ। এগুলো ভিটামিন, ফাইবার এবং প্রাকৃতিক মিষ্টিতে ভরপুর।পেঁপে হজমের জন্য বিশেষভাবে ভালো। সকালে একটি ছোট বাটি হালকা কিন্তু পেট ভরে দেয়। অন্যদিকে, পেয়ারা মুচমুচে, সতেজ এবং ক্যালোরিতে খুব কম। যারা প্রায়শই ব্যস্ততার কারণে নাস্তা বাদ দেন তাদের জন্য এটি একটি দ্রুত বিকল্প।

কলা মাঝে মাঝে খারাপ খ্যাতি পায় কারণ এতে অন্যান্য ফলের তুলনায়বেশি চিনি থাকে, কিন্তু পরিমিত পরিমাণে এটি শক্তি বৃদ্ধির জন্য দুর্দান্ত। ওটস বা দইয়ের সাথে কলার টুকরো মিশিয়ে খেলে একটি তৃপ্তিদায়ক, সুষম নাস্তা তৈরি হয় যা আপনাকে সকালের খাবারের স্বাদ ছাড়াই পেট ভরে রাখতে সাহায্য করে।

ফল বা মধু দিয়ে দই

বাংলাদেশে দই বা দই খুবই প্রিয়, যা সাধারণত মিষ্টি হিসেবে খাওয়া হয়। তবে সাধারণ, মিষ্টি ছাড়া দই একটি চমৎকার নাস্তার বিকল্প হতে পারে। এতে প্রোবায়োটিক থাকে যা হজমে সাহায্য করে এবং আপনার পেট সুস্থ রাখে।ওজন কমানোর জন্য, কৌশল হল মিষ্টি দই এড়িয়ে চলা, যা অতিরিক্ত চিনিতে ভরপুর। পরিবর্তে, পেঁপে, পেয়ারা, অথবা এমনকি এক ফোঁটা মধু দিয়ে তৈরি সাধারণ দই খান। এই মিশ্রণটি প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি, সতেজ এবং পুষ্টিতে ভরপুর।

আমাদের জলবায়ুর কারণে, দই শরীরকে ঠান্ডা করে এবং অ্যাসিডিটি কমায়। যদি আপনি সকালে প্রায়শই মিষ্টি কিছু খেতে চান, তাহলে এটি একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হতে পারে যা আপনার খাদ্যতালিকায় ব্যাঘাত না ঘটিয়ে সন্তুষ্ট করে।

চিনাবাদাম মাখন বা ডিম দিয়ে তৈরি  রুটি

অনেক বাংলাদেশী পরিবারের জন্য রুটি একটি প্রধান খাবার, কিন্তু বেশিরভাগ মানুষ মিহি ময়দা দিয়ে তৈরি সাদা রুটি পছন্দ করে। এই ধরণের রুটি আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বৃদ্ধি করে এবং খুব দ্রুত আবার ক্ষুধার্ত করে তোলে। আস্ত শস্যের রুটিতে পরিবর্তন করলে লক্ষণীয় পার্থক্য দেখা যায়।আস্ত শস্যের রুটি ধীরে ধীরে হজম হয়, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরাতে সাহায্য করে। সুষম খাবারের জন্য এটি একটি সেদ্ধ ডিম বা পাতলা প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখনের সাথে মিশিয়ে নিন।

জ্যাম বা মাখনে চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট যোগ করার বিপরীতে, চিনাবাদাম মাখন স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।এই বিকল্পটিও খুবই ব্যবহারিক। ঢাকা বা চট্টগ্রামের ব্যস্ত সকালের জন্য, টপিং সহ দুই টুকরো আস্ত শস্যের রুটি কয়েক মিনিটের মধ্যে তৈরি করা যেতে পারে এবং এখনও ওজনের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করে।

সবজি স্যুপ বা সিদ্ধ সবজি

বাংলাদেশে স্যুপ ব্রেকফাস্টের মতো শোনাতে পারে না, তবে এটি দিন শুরু করার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি। গাজর, বিন, পালং শাক বা টমেটো দিয়ে তৈরি একটি সাধারণ উদ্ভিজ্জ স্যুপ হালকা, পেট ভরে এবং হাইড্রেটিং। রসুন বা আদা যোগ করলে স্বাদ এবং পুষ্টি উভয়ই বৃদ্ধি পায়।বাষ্প করা শাক আরেকটি দুর্দান্ত বিকল্প। ভাজার পরিবর্তে, ভাপানো পুষ্টি ধরে রাখে এবং ক্যালোরি কম রাখে। লাউ , বেগুন, বা শাকের মতো মৌসুমী সবজি সহজেই এইভাবে প্রস্তুত করা যেতে পারে।

সকালে শাকসবজিতে অভ্যস্ত হতে সময় লাগতে পারে, কিন্তু পরে আপনি যে হালকা ভাব এবং শক্তি অনুভব করেন তা এটিকে সার্থক করে তোলে। একবার অভ্যাস তৈরি হয়ে গেলে, ভারী ভাজা নাস্তা কম আকর্ষণীয় মনে হবে।

শেষকথাঃওজন কমানোর জন্য সকালের হালকা খাবার

ওজন কমানোর অর্থ আপনার সংস্কৃতি ত্যাগ করা বা নিজেকে ক্ষুধার্ত রাখা নয়। এর অর্থ কেবল বাংলাদেশে ইতিমধ্যে উপলব্ধ খাবারগুলি দিয়ে আরও স্মার্ট পছন্দ করা। ভাজা, ক্যালোরি-ভারী নাস্তা থেকে হালকা, প্রোটিন এবং ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারের দিকে ঝুঁকলে আপনি স্থির শক্তি এবং উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করেন। সবচেয়ে ভালো দিক? এই সমস্ত বিকল্প  ওটস, ডিম, সবুজ চা, ফল, মসুর ডাল, দই, আস্ত শস্যের রুটি এবং শাকসবজি

সাশ্রয়ী মূল্যের এবং স্থানীয়ভাবে পাওয়া সহজ। ছোট শুরু করুন, আপনার পছন্দের দুটি বা তিনটি বিকল্প বেছে নিন এবং সপ্তাহ জুড়ে সেগুলি পরিবর্তন করুন। ধারাবাহিকতা নিখুঁততার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।সকাল হল দিনের ভিত্তি। আপনি যদি নাস্তায় বুদ্ধিমানের সাথে বেছে নেন, তাহলে দিনের বাকি সময় আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে লেগে থাকা অনেক সহজ হবে।